公共營(yíng)養(yǎng)師科普：中國(guó)居民膳食指南八大基本準(zhǔn)則

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》凝結(jié)百余名專家智慧， 基于近年來(lái)科學(xué)研究證據(jù)，使用通俗易懂的語(yǔ)言，最直接地指導(dǎo)老百姓在吃吃喝喝方面應(yīng)該做什么，怎么做更科學(xué)，更健康。

膳食指南是健康教育和公共衛(wèi)生政策的基礎(chǔ)性文件，是國(guó)家實(shí)施和推動(dòng)食物合理消費(fèi)及改善人群健康目標(biāo)的一個(gè)重要組成部分。為公眾提供所需的營(yíng)養(yǎng)保障，培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣和生活方式，以促進(jìn)人群整體健康和預(yù)防慢性疾病。

“民以食為天”，吃不僅是維持生命的最基本的行為，吃得科學(xué)、合理可以保持營(yíng)養(yǎng)良好、預(yù)防慢性病的發(fā)生、讓健康狀態(tài)更持久。

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新指南鄭重遴選8條基本準(zhǔn)則，做為2歲以上健康人群合理膳食的必須遵循原則，如下表。其中紅色字是本次新修訂，強(qiáng)調(diào)了膳食模式、飲食衛(wèi)生、三餐規(guī)律、飲水和食品選購(gòu)、烹飪的實(shí)踐能力。

準(zhǔn)則一 食物多樣，合理搭配

● 堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類食物。

● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g;薯類50~100g。

準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡，健康體重

● 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

● 食不過(guò)量，保持能量平衡。

● 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上;主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6 000步。

● 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

● 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

● 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

準(zhǔn)則四 適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

● 魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

● 每周最好吃魚(yú)2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

● 少吃深加工肉制品。

● 雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

● 優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

準(zhǔn)則五 少鹽少油，控糖限酒

● 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25~30g。

● 控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。

● 不喝或少喝含糖飲料。

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。

準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

● 合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

● 規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。

● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

準(zhǔn)則七 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

● 在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

● 認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

● 學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

● 學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

● 在外就餐，不忘適量與平衡。

準(zhǔn)則八 公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

● 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

● 食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。

● 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

● 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

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