公共營(yíng)養(yǎng)師分享：我們吃得最多的10種食物

有學(xué)員提問(wèn)：平時(shí)真想吃得健康點(diǎn)，但卻不知道該吃啥？有沒(méi)有什么健康的食物推薦呀，那就來(lái)聽(tīng)聽(tīng)營(yíng)養(yǎng)師分享的吃得最多的10種食物，有你喜歡吃的嘛。（文章用第一人稱敘述）

1、燕麥

燕麥它富含的β-葡聚糖吸水膨脹，可以增加飽腹感，這利好于體重控制；另外它黏糊糊的狀態(tài)，也對(duì)降低血液中的總膽固醇和「壞膽固醇」有幫助，而且對(duì)血脂的這種利好已經(jīng)被多國(guó)權(quán)威機(jī)構(gòu)蓋戳認(rèn)可。 另外，它滑溜溜的口感也完勝其它全谷物。 即食燕麥片、生燕麥片、整粒燕麥。 即食燕麥粥雖然GI高達(dá)79，開(kāi)水一沖加上涼牛奶就能吃，非常方便。早餐煮個(gè)雞蛋、焯把青菜，這樣餐后血糖也能控制的穩(wěn)穩(wěn)的。時(shí)間允許可以直接用生燕麥片煮粥，它的GI只有55。

2、豆?jié){

大豆不僅補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白，還能補(bǔ)充可以雙向調(diào)節(jié)雌激素的大豆異黃酮，抑制膽固醇吸收的植物固醇。 中國(guó)居民膳食指南建議每天吃15-25克大豆，如果不做豆腐，我就會(huì)打豆?jié){，為了省事兒我會(huì)把豆子煮熟分裝冷凍，想喝的時(shí)候，直接放到豆?jié){機(jī)里，搭配點(diǎn)堅(jiān)果，加入開(kāi)水，3分鐘就能喝上。

3、菠菜

菠菜葉黃素和玉米黃素含量在蔬菜里是數(shù)一數(shù)二的，葉黃素是眼睛黃斑里含量最多的色素，它的β-胡蘿卜素在蔬菜里也是數(shù)一數(shù)二的，β-胡蘿卜素又可以轉(zhuǎn)化為對(duì)眼睛健康有幫助的維生素A，所以菠菜對(duì)咱們用眼嚴(yán)重的上班族來(lái)說(shuō)，實(shí)在太友好了。 另外它還富含促進(jìn)鈣沉積的維生素K，促進(jìn)鐵吸收和膠原蛋白合成的維生素C，抗氧化的α-生育酚。 春天的菠菜還很便宜，強(qiáng)烈推薦大家吃起來(lái)，沸水焯1分鐘涼拌或做湯都行，一天吃上1-2拳頭就能獲得非常豐富的營(yíng)養(yǎng)。

4、小圣女果

小圣女果跟蔬菜比口感酸甜接近水果，它跟水果比，能量和糖含量又較低，工作累了或者饞了就會(huì)洗兩把吃。 另外它還富含維生素C，含量是33毫克/100克，也富含番茄紅素，雖然沒(méi)有熟吃生物利用率高，但是攪碎了多吃點(diǎn)就是了。

5、漿果

草莓、獼猴桃、藍(lán)莓這三種漿果，春季幾乎每天都吃草莓，秋冬季節(jié)則是常吃獼猴桃和藍(lán)莓。 口感柔軟又酸甜，誰(shuí)能不愛(ài)呢。然后說(shuō)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)，草莓和獼猴桃富含維生素C，藍(lán)莓富含花青素，每天吃點(diǎn)它，抗氧化、抗炎效果直接拉滿。

6、核桃

 核桃選的是帶殼的核桃，現(xiàn)用現(xiàn)剝皮，也不會(huì)把里頭的薄膜去掉，加上打豆?jié){的豆子是冷凍的，雖然加了開(kāi)水，但是中和下來(lái)溫度也不高，所以不怎么會(huì)破壞α-亞麻酸和抗氧化的黃酮類。

7、豬后腿肉

相比于大多部位的肉，豬后腿肉飽和脂肪酸含量較低，而且肥肉和瘦肉的還很分明，烹調(diào)時(shí)方便把表層的肥肉去掉，雖然建議少吃紅肉，但是瘦豬肉很補(bǔ)鐵和維生素B1，又考慮到它價(jià)格又比牛羊肉實(shí)惠，還沒(méi)有腥味，所以我家吃它吃得最多。

8、雞蛋

每天早上1人1個(gè)雞蛋，它的蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特別高。吃的最多的是煮全蛋，但是孩子不愛(ài)吃蛋黃，所以也會(huì)給他做蛋羹吃，偶爾也會(huì)炒雞蛋。

9、牛奶

早餐除了雞蛋，牛奶也是必喝的。它可是日常補(bǔ)鈣的推薦飲品，《中國(guó)居民膳食指南》建議我們每天要喝夠300~500毫升。

還可以選擇無(wú)糖酸奶和低鹽奶酪，按照同等量的蛋白質(zhì)來(lái)?yè)Q算，100克鮮牛奶相當(dāng)于100克酸奶或10克奶酪，300克純牛奶就相當(dāng)于300克酸奶或30克奶酪。

10、挪威青花魚(yú)

挪威青花魚(yú)也叫大西洋鯖魚(yú)，《中國(guó)居民膳食指南》建議水產(chǎn)品每天吃夠40-75克，青花魚(yú)就是不錯(cuò)的選擇。 在DHA含量上青花魚(yú)直接完勝三文魚(yú)，青花魚(yú)的DHA含量比三文魚(yú)多出27%，價(jià)格卻只有三文魚(yú)的一半，特別劃算!簡(jiǎn)單煎一下，口感勁道，香氣十足，吃過(guò)它真的是再也不饞別的魚(yú)。

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