在日常飲食中應(yīng)該怎么補(bǔ)充維生素

　　佳節(jié)期間美味佳肴讓人過(guò)足了嘴癮，卻很有可能造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩微量元素缺乏，于是營(yíng)養(yǎng)師提醒節(jié)后應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充維生素，不過(guò)每個(gè)人情況不同，補(bǔ)充前還需對(duì)癥下藥。

　　維生素B1

　　節(jié)日狂歡后的最佳選擇

　　Q1：你是否度過(guò)了一個(gè)快樂(lè)的春節(jié)，你有時(shí)候會(huì)通宵麻將，有時(shí)候會(huì)看光盤到深夜兩點(diǎn)，這樣過(guò)節(jié)對(duì)你來(lái)說(shuō)的確有過(guò)節(jié)的氣氛，但也要注意這樣的狂歡后你是否因此頭昏疲倦、肌肉酸痛、提不起勁面對(duì)節(jié)后工作呢?

　　A：春節(jié)期間過(guò)度玩樂(lè)可能會(huì)讓人產(chǎn)生肌肉酸痛的現(xiàn)象，這時(shí)您就需要補(bǔ)充維生素B1.維生素B1是屬于維生素B群中的一分子，很少人單獨(dú)補(bǔ)充，最好還是直接補(bǔ)充維生素B群，因?yàn)锽群中的維生素B12與維生素B6可以加強(qiáng)B1的吸收，加強(qiáng)B1的功能。

　　維他命B1主要可以促進(jìn)碳水化合物的代謝，幫助肝醣的生成并轉(zhuǎn)變?yōu)槟茉?，可以迅速恢?fù)體力，消除疲勞，對(duì)于提升注意力與工作效率都有很好的幫助，并且還可以避免運(yùn)動(dòng)后肌肉中的乳酸堆積，避免肌肉酸痛。

　　通宵的狂歡，若是再加上抽煙喝酒，就更容易使體內(nèi)的維生素C被消耗殆盡，補(bǔ)充維生素C則可以對(duì)抗因熬夜后所造成的身體上的壓力與情緒的不安定。

　　維生素E則有擴(kuò)張末梢血管的作用，它不僅可以改善手腳的末梢血液循環(huán)，還可以將營(yíng)養(yǎng)輸送到腦部，對(duì)于腦部的血液循環(huán)也有很好的幫助，也可以間接使得腦部的神經(jīng)細(xì)胞活潑化，對(duì)于節(jié)后上班時(shí)的體力恢復(fù)都有很好的效用。

　　維生素B2

　　維護(hù)嬌嫩紅唇

　　Q2：嘴唇經(jīng)常脫皮，是因?yàn)槿狈S生素B2嗎? 如果是，維生素B2該怎么從食物中攝取呢?

　　A：當(dāng)B2缺乏時(shí)，的確會(huì)有口角發(fā)炎、龜裂、舌頭發(fā)炎的現(xiàn)象。B2的作用是：促進(jìn)生長(zhǎng)，保護(hù)皮膚黏膜的健康，并且可以幫助蛋白質(zhì)、脂肪與醣類的代謝。

　　那么，維生素B2對(duì)哪些人特別有好處呢?對(duì)于想要減肥的人來(lái)說(shuō)，它有助于將脂肪燃燒成熱量。糖尿病患者因胰島素的分泌不足，使得糖分無(wú)法代謝成為熱量的來(lái)源，所以這時(shí)B2也派上用場(chǎng)，可幫忙將醣類分解與代謝，成為有用的能源。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員或是過(guò)度勞累者，因?yàn)樗梢匝杆賹Ⅴ鳖?、脂肪、蛋白質(zhì)代謝成為能量，可以提高肌肉耐力、增強(qiáng)體力。

　　哪些食物中含有維生素B2呢?動(dòng)物的肝臟、蛋、牛奶、所有的綠色蔬菜、小麥胚等含量較多。

　　維生素B2因?yàn)槭菍儆谒苄缘?，易溶于水，也怕光。所以，雖然我們每天都會(huì)吃綠色蔬菜、喝牛奶，但真正吃進(jìn)去的B2可能還是不太夠，這是因?yàn)?，?dāng)蔬菜在市場(chǎng)時(shí)經(jīng)過(guò)陽(yáng)光的曝曬或是超市的燈泡照射，都容易使維生素B2流失，再加上蔬菜買回來(lái)后的清洗與浸泡，則更使得維生素B2所剩無(wú)幾。另外，抽煙、喝酒、過(guò)度的甜食、過(guò)量的咖啡因也會(huì)消耗體內(nèi)的維生素B2.

　　許多人為了平衡或是補(bǔ)足所缺乏的維生素B2，會(huì)選擇購(gòu)買錠劑。因?yàn)榫S生素B2一天所需的量很少，就成年人來(lái)說(shuō)約1.2~1.4mg，所以最好是購(gòu)買綜合的維生素B群，不但吸收比單一的好，也可以避免因?yàn)锽2補(bǔ)充過(guò)多造成其他B群的缺乏。

　　牙齦出血補(bǔ)充維生素C

　　Q3：最近早晚刷牙時(shí)，牙齦總會(huì)出血，請(qǐng)問(wèn)這是什么原因，在飲食上應(yīng)該注意什么? A：這是缺乏維生素C的典型癥狀。維生素C是知名度很高的維生素明星。當(dāng)維生素C缺乏時(shí)，就會(huì)牙齦出血、皮膚長(zhǎng)紅痣、臉上有色斑、流鼻血、臉色蒼白、容易感冒。

　　膠原蛋白占人體內(nèi)蛋白質(zhì)總量的三分之一，形態(tài)像果凍，作用是將人體內(nèi)億萬(wàn)個(gè)細(xì)胞黏合起來(lái)，形成組織(皮膚、血管壁、軟骨等)。該果凍使人體組織富有彈性，同時(shí)有對(duì)被“果凍”包圍的細(xì)胞形成保護(hù)，避免病毒入侵的作用。血管壁由該“果凍”黏合而成。當(dāng)維生素充足時(shí)，“果凍”就有彈性，血管如同橡皮筋一樣，伸張自如;當(dāng)維生素C缺乏時(shí)，“果凍”失去彈性，血管如同玻璃管一樣，一遇拉伸，立刻破裂。

　　刷牙出血，就是因?yàn)槿狈S生素C，導(dǎo)致牙齦內(nèi)血管變脆，血管遇到牙刷的外力隨之?dāng)嗔眩瑥亩鲅?/P>

　　營(yíng)養(yǎng)老師建議，中國(guó)居民除正常飲食外，每天可以補(bǔ)充50毫克維生素C.同時(shí)，綠葉蔬菜、柑橘、奇異果、草莓含有豐富的維生素C.

　　補(bǔ)充維生素有最佳時(shí)機(jī)

　　Q7：何時(shí)是維生素、礦物質(zhì)的最佳補(bǔ)充時(shí)機(jī)?

　　A：人體細(xì)胞活動(dòng)24小時(shí)持續(xù)進(jìn)行，因此必須時(shí)時(shí)保持營(yíng)養(yǎng)素不匱乏，也就是說(shuō)，一天之中，必須均衡地?cái)z取各種營(yíng)養(yǎng)素;如果希望在三餐之外再補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，一般來(lái)說(shuō)，每餐飯后是攝取營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充品最佳的時(shí)機(jī)。不過(guò)，由于各種維生素及礦物的習(xí)性不同，因此必須要掌握其作用時(shí)機(jī)，才能使補(bǔ)充達(dá)到最佳的功效。

　　脂溶性維生素：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K需要和食物中的脂肪一起吸收，如果沒(méi)有搭配任何油脂，而單獨(dú)食用的話，就無(wú)法被吸收，因此這一類的補(bǔ)充品最好在飯后服用最適宜。

　　此外，維生素E補(bǔ)充品在服用后6小時(shí)，才能發(fā)揮效用，若是藉由運(yùn)動(dòng)減肥的人于運(yùn)動(dòng)前6小時(shí)攝取維生素E，可以在大量活動(dòng)時(shí)幫助脂肪燃燒。

　　水溶性維生素：人體無(wú)法儲(chǔ)存水溶性維生素，口服此類補(bǔ)充品后約經(jīng)4小時(shí)，維生素即會(huì)從血液轉(zhuǎn)化至尿液中排出體外，而若是在空腹時(shí)服用，則會(huì)經(jīng)過(guò)消化、吸收，兩小時(shí)后就會(huì)排出，因此最好分別于三餐后補(bǔ)充，使身體隨時(shí)獲得最適當(dāng)?shù)木S生素供給。

　　維生素B1從服用到發(fā)揮效用需兩小時(shí)，從事大量消耗體力的活動(dòng)、或需保持精神充沛時(shí)，應(yīng)往前推算兩個(gè)小時(shí)服用才有效。

　　一般而言，維生素B群在早上服用效果最好;至于維生素C則是最適合在早上服用。

　　礦物質(zhì)：鈣片一般服用量較多，可于晚上或兩餐間服用;鐵劑空腹時(shí)服用效果較佳，但如果出現(xiàn)惡心癥狀可改為與食物一起服用;晚上服用鎂劑將有助于睡眠;此外，鋅劑適合與食物一起攝取，不過(guò)須注意的是，如果吃的食物不夠，可能會(huì)引起惡心癥狀。 停經(jīng)女性不應(yīng)補(bǔ)鐵

　　Q4：常聽(tīng)人說(shuō)，因?yàn)榻?jīng)期的關(guān)系，女性應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充鐵，那么停經(jīng)后的女性需不需要再補(bǔ)充鐵劑呢?

　　A：安全起見(jiàn)，男性和停經(jīng)后婦女，不需要補(bǔ)充鐵劑，所服用的綜合維他命丸中，最好不要含有鐵質(zhì)，有的話，最多不要超過(guò) 10 毫克。停經(jīng)前婦女，每日 15 毫克鐵質(zhì)就足夠了，除非醫(yī)師特別叮嚀要額外補(bǔ)充鐵質(zhì)，否則沒(méi)有必要多攝取鐵質(zhì)。因?yàn)殍F質(zhì)過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致便秘及鐵質(zhì)沈積在肝臟、腎臟等組織之血鐵質(zhì)沉著癥，而影響這些器官的生理作用。 蔬菜水果

　　不妨礙補(bǔ)充維生素

　　Q5：多吃飯、多吃水果就不缺乏維生素和礦物質(zhì)，對(duì)嗎?

　　A：這種說(shuō)法不完全對(duì)。飯菜、蔬果里的維生素和礦物質(zhì)有三大天敵：熱量、水分和氧化。精加工、烹飪、冰箱貯存都會(huì)使維生素和礦物質(zhì)大量流失。另外，吃過(guò)多的飯菜會(huì)造成糖類、脂肪營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，對(duì)人體不利。

　　多吃水果只能滿足維生素C等極少數(shù)的營(yíng)養(yǎng)素需求，并且，維生素C是水溶性的，在體內(nèi)只能停留4小時(shí)左右。

　　喝奶就可補(bǔ)鈣

　　Q6：是不是只能通過(guò)鈣片來(lái)補(bǔ)鈣?

　　A：鈣質(zhì)的攝取不一定要從鈣片來(lái)補(bǔ)充，若可以每天喝1~2杯乳制品，加上其他高鈣食物即可。至于牛奶是選擇市售的鮮乳還是沖泡式的奶粉，因?yàn)樗鼈兊臓I(yíng)養(yǎng)成分相差不大，挑選哪一種都可以。維生素D除非是完全曬不到太陽(yáng)的人，像是長(zhǎng)期住院的病人、臥床在家無(wú)法曬到陽(yáng)光的人，或是肝腎代謝有問(wèn)題的人，才有可能有缺乏的問(wèn)題，一般人不至于有缺乏的狀況發(fā)生。一般食物中的香菇即含有維生素D.

　　葉酸人人都可補(bǔ)充

　　Q8：是不是只有準(zhǔn)備懷孕和已經(jīng)懷孕的女性才適合補(bǔ)充葉酸?

　　A：葉酸是近年才被重視的維生素。葉酸的主要功能是幫助細(xì)胞分裂，如果葉酸不足，細(xì)胞的再生就受到阻礙，將造成胎兒先天缺陷，孕婦流產(chǎn)。作為成人缺乏葉酸，會(huì)出現(xiàn)消化器官病變。另外，葉酸缺乏還會(huì)造成血細(xì)胞生長(zhǎng)不足，導(dǎo)致貧血。近年，有大量文獻(xiàn)證明葉酸對(duì)增進(jìn)皮膚健康，美白肌膚有一定的效果。 中國(guó)女性正常飲食攝入的葉酸僅為200微克，不能滿足正常需要，尤其是美白肌膚的需要。因此，老師建議成年女性每天另補(bǔ)充200微克葉酸。